몸은 운동·영양·휴식의 3가지 밸런스로 이루어져 있다

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트레이닝&피트니스 쿠와바라 학원 원장 
쿠와와라히로키(桑原弘樹)


<프로필>
쿠와하라 학원 원장.NESTA JAPAN(전미 엑서사이즈&스포츠 트레이너 협회 일본 지부)의 PDA(프로그램 디벨롭먼트 어드바이저).
*15*년 이상 동안 스포츠 서플리먼트를 기획·개발한 경험, 100명 이상의 최고 선수와 모델 등에 대한 컨디셔닝 및 보디메이크업 지도 실적, 연간 300번의 워크 아웃 및 그것들을 통해 축적된 노하우를 퍼포먼스 향상과 이상적인 proportion을 목표로 하는 사람들에게 환원하기 위하여 세미나, 집필 등의 활동을 정력적으로 하고 있다. 제공하는 어드바이스에는 서플리먼트 활용방법부터 트레이닝, 멘탈까지 폭넓은 요소가 포함되어 있다.


1) 컨디셔닝의 유지와 영양, 휴식의 관계에 대해 설명해주세요.

컨디셔닝에 대해서는 다음과 같은 2 가지의 생각이 있습니다.

첫째, 스포츠 대회 시합 그 당일 하루를 목표로 최고의 몸 상태를 만든다.

둘째, 특정한 날에 피크를 만드는 것이 아니라, 감기에 걸리지 않는다거나 부상을 당하지 않는다고 하는 것처럼 일정한 몸상태를 유지한다.

일상 생활을 하는데 있어서는 일반적으로는 둘째의 컨디셔닝에 대한 생각이 중요하다고 생각합니다.컨디셔닝을 서플리먼트로 조절하는 소극적인 방법도 있습니다만, 조금 더 넓게 생각하면 컨디션을 조절하려면 부하(육체적 부담)에 대한 적응이 필수 불가결하게 됩니다.

알기 쉬운 예로서, 트레이닝을 하지 않는 사람이라도 지구상에는 중력이라고 하는 부하가 존재하기 때문에 누구나 거기에 적응하면서 살아가고 있습니다. 즉, 컨디셔닝을 유지하기 위해서는 어떤 부하에 대해 어떻게 적응해 나가느냐가 중요하다고 하는 것입니다. 일상생활의 부하라고 하면 하면 활동 강도나 트레이닝 내용이 포함됩니다.그리고 부하에 대한 적응의 2대 요소는 영양과 휴식입니다. 운동·영양·휴식의 삼위일체로 몸이 만들어진다고 하는데, 이를 좀 더 세분화하면 운동이라는 부하에 적응하는 요소로서 영양과 휴식이 포함되며 부하와 적응이 잘 반복되어 몸이 만들어지고 컨디셔닝이 유지되는 것입니다.


2) 퍼포먼스 향상을 위해 중요한 것은

퍼포먼스를 경기수준으로 생각하면 3가지로 세분할 수 있습니다.

1. 전술· 작전

2. 기술

3. 체력

전술·작전을 이행하는 기술, 한층 더 높은 기술을 구현하기 위해서는 체력이 필요하게 됩니다.
퍼포먼스를 향상시키기 위해서는 고도의 전술·작전과 기술을 근저에서 받쳐주는 체력이 중요합니다.즉 퍼포먼스를 향상시키기 위해서는 체력을 얼마나 향상시킬 수 있는지가 중요해지는 것입니다. 체력을 높이기 위해 중요한 것은 가해지는 부하와 그에 대한 적응요소를 얼마나 확대시켜 나가는가. 다시 말해 어느 정도의 운동부하를 주고 그에 대한 영양과 휴식을 충실히 하느냐가 관건인 것입니다. 퍼포먼스를 밑바닥에서 받치고 있는것이 먹는 것과 잠 자는것입니다

경기 스포츠의 세계에서 최고 선수의 2대 조건은 먹는 재능과 잠자는 재능이라고 합니다. 먹는 재능은 내장(위와 장 또는 간)이 강해야만 합니다. 반면에 자는 것에 대해서는 대부분 거부감을 가지고 있습니다. 잠잘 때에는 완전한 무방비의 상태가 되므로 인간은 물론 동물들도 본능적으로 거부감을 가지게 됩니다. 출장 등으로 잠자리가 바뀌어도 곧바로 잘 수 있는 것은 적응력이 높다고 볼 수 있습니다.

그러나 시즌 중에 이동을 반복하는 운동선수는 수면환경이 자주 바뀌므로 잠이 오지 않는 경우가 종종 있습니다.그런 선수에게는 일종의 수면의식으로서, 잠자리에 들기 전에 같은 일을 루틴하게 실시할 것을 권하고 있습니다. 예를 들면 잠들기 한 시간 전에는 TV를 끄고 가벼운 스트레칭을 한 뒤 마지막으로 리커버리웨어를 입고 이불 속에 들어간다는 식으로. 이러한 일을 매일 매일 습관적으로 하게 되면 자연스레 잠이 들게 됩니다.


3) 효과적인 영양 섭취의 방법에 대해서

효과적인 영양섭취에는 여러 가지 방법이 있습니다만, 생활에 도입하기 쉽고 추천하는 것은 적게 자주 먹는 식생활입니다. 항상 70~80% 수준을 유지하면서 과식하지 않고, 그만큼 먹는 횟수를 늘리는 것입니다. 그러나 결코 세끼 식사를 여섯 번, 열 번으로 늘리겠다고 하는 것은 아닙니다. 항상 자신의 위장의 허용범위 내에서 영양을 섭취한다는 의미입니다. 허용범위를 넘은 식사는 더 이상 영양으로 흡수되지 못한다는 것입니다. 영양으로 흡수되지 못한다고 하는 것은 지방으로서 축적되거나 설사로 배설되어 버린다는 의미입니다.

또한 바쁜 아침시간에 영양을 고려한 식사를 하려고 하면 오랫동안 지속하지 못하는 경우도 많기 때문에, 아침은 어쨌든 볼륨이 있고 먹기 쉬운 식사로 하되 마무리는 부족하기 쉬운 단백질을 섭취할 것을 권하고 있습니다. 반대로 저녁은 70% 정도의 식사를 권장하고 있습니다. 또한 잠자리에 들기 전까지 2-3시간 정도의 공복을 만드는 것이 바람직합니다. 그 이유는 자는 동안 뇌와 근육이 쉬는 것과 마찬가지로 내장도 쉬고 싶기 때문입니다. 깨어 있는 동안 위와 장은 항상 움직이기 때문에 자고 있는 동안 쉬지 못하면 실질적인 신체의 피로회복으로 이어지기가 힘들어집니다. 그러한 관점에서도 저녁은 과식하지 않고 70%수준 정도가 좋습니다.

그렇지만 밤늦게까지 일하시는 분들도 많다고 생각합니다.그런 분들에게 권하고 싶은 것은 잔업시간 전에 주먹밥이나 샐러드, 프로테인 포함 음식들을 먼저 먹는 방법입니다. 그리고 귀가 후에는 소량의 식사로 마무리하는 테크닉을 구사한다면, 몸의 상태도 점점 좋아진다고 생각합니다.